知道吗？身上有个部位能增强爱爱能力！每天练10分钟就够了

盆底肌状态事关排泄功能和性功能，正确地收缩用力，使用快慢结合的方法锻炼，可以事半功倍。

盆底肌并不指某一块肌肉，而是盆底最底部的一组肌肉群，包括肛提肌、耻骨会阴肌等。盆底肌强健，不仅有利于顺产和产后恢复，还能增强性功能（哇哦，必须大写加粗~），治疗压力性尿失禁。那么，如何锻炼盆底肌呢？

寻：找到正确的盆底肌

盆底肌位于阴道和直肠周围，在排尿过程当中突然停止，那时运动了的肌肉就是盆底肌。锻炼方法是收缩并且努力抬升这些肌肉，就是像同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

缩：正确收缩肌肉

训练前排空膀胱，正常呼吸，集中注意力，向上、向里收缩提升盆底肌，而不是向下憋气。

训练时，别夹腿，别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉，可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

替：快慢收缩交替进行

慢收缩：有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。

提升盆底肌，数10秒   →  收缩盆底肌，数10秒   → 放松肌肉，数10秒  → 重复10次这样的动作

快收缩：有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。

快速抬高盆底肌   →  收缩1秒钟  →  放松肌肉休息1秒钟   →  重复上述动作10次

随时随地，因地制宜

尽可能保持每天坚持做3～6套盆底肌运动。一套完整的盆底肌运动包括一组慢收缩和一组快收缩。

在咳嗽、打喷嚏及大笑之前，可以做一次快收缩；从椅子上站起来的时候，也可以做一次快收缩，因为起身的动作会使膀胱及盆底受压。

排尿法测试是否有效？

如何判断锻炼是否有效呢？可以通过“中断 - 开始”排尿的测试来检测。

在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候，有可能刹不住车，但即使能够减缓尿流的速度，也是一个良好的开端。

每两周可以测试一次，如果能够收放自如，那么恭喜你，效果彰显了！

盆底肌训练一定要持之以恒，切不可半途而废，一般要到12~15周之后才会发现变化。

编辑：张鸽

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